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俯卧撑运动全接触

 

CCTV.com  2009年04月01日 20:56  进入体育论坛  来源:CCTV.com 综合  
[内容速览]  俯卧撑(push up)是一项很好的日常锻炼方式,不受制于时间地点限制,无论室内,还是荒郊野外,都很适合进行。

    俯卧撑(push up)是一项很好的日常锻炼方式,不受制于时间地点限制,无论室内,还是荒郊野外,都很适合进行。它是一项低投入高回报的运动,您不用买昂贵的运动鞋,也无需专业的运动器械,只要身边有一小块地方,找到支点,便能拿肌肉开练,做这种上上下下的运动了。
    没人能说得清俯卧撑起源何时,发端哪国,但似乎人人都会做这项简单的运动。一些老师很喜欢罚学生做俯卧撑,一来能让学生吃点苦头而又很难称上体罚,二来还能间接起到锻炼的效果。如果经常看美国大片,相信对俯卧撑更不陌生,训练营的新兵一旦惹毛教官,后果可能就是罚做500个俯卧撑。

    大家都会俯卧撑,可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗?它的动作要领又是什么吗?
    俯卧撑可以分解为两个动作,即俯卧和撑起两个步骤,也就是俗称的一下一上。但在上下前,首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地,两手掌间距与肩同宽,两腿向后伸直,用两手掌和脚尖作为支撑点,并保持背部向上腹面向下的姿势。
开始俯卧时,双臂向身体两侧弯曲,使身体垂直下降,下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反,应用双臂力量支撑起身体重量,并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外,在整个过程中,要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。
    俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量,让您更魁梧强壮,这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中,为了承接身体的重量,胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌(Triceps)和肩膀上的三角肌,开始紧张并收缩。撑起时,这几块肌肉依然需要收缩。此外,您的腹部肌肉群也不闲着,腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态,让您的躯干和臀部更挺直。
    位于上臂前侧的肱二头肌(Biceps)是一团更显眼的肌肉,看上去让人更发达,但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉,它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它,使用哑铃、引体向上效果将会更好。
    目前,俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类,便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类,便有超长距离、宽、中、窄四种。此外,从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中,又有五指、四指、三指(这三种成锥体型)、两指和一指共五种形式。在国外,还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑,让原本简单的运动增添了难度系数。
    如果是锻炼新手,为免肌肉太过酸痛,您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高,放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果,您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物,或者将双脚的支撑点抬高,这样便能增加身体负荷,能更有效的锻炼各个肌肉群。此外,还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后,双手用力快速撑地,使整个上半身迅速抬高,并能保证双手在空中完成一次击掌动作。
    俯卧撑的好处很多,是进行力量素质训练的重要内容之一,可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮,全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种,肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉,显现肌肉线条,还能提高人体心肺功能。

责编:孙雁

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