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央视网消息:针对铁三跑步环节最有效的针对性力量训练就是爬坡训练。常规的机械跑坡,实在是太枯燥了,今天小编就综合了几个美国USAT认证教练的训练方法,让你的爬坡训练嗨起来。
(一)
铁人三项距离爬坡训练
好处:为长距离赛事打造跑步力量
1,在平地热身3公里,进行一下动态拉伸。
2,找一个800米左右的上坡,快速跑上去四次,然后走路或慢跑恢复一下(3到5分钟)。四次爬坡在坡底不要休息。
3,用同样的速度在平地跑3公里,然后休息3到5分钟。
4,用十分钟慢跑进行放松,让身体冷却。
总体距离:差不多12到15公里,根据你配速不同。这个训练可以每周一次,隔周可以试试爬坡六次。
(二)
燃烧双腿爬坡训练
好处:通过力量训练动作进行恢复,你的双腿会感到前所未有的火热感觉。
如果你很熟悉深蹲抓举的动作,那就可以使用,如果你不熟悉,可以变形为空深蹲,波比跳。
1,做两组深蹲抓举或是四次空深蹲,然后冲刺200米。
2,做四组深蹲抓举或是八次空深蹲,然后冲刺200米。
3,做六组深蹲抓举或是十二次空深蹲,然后冲刺200米。
4,做八组深蹲抓举或是十六次空深蹲,然后冲刺200米。
5,做十组深蹲抓举或是二十次空深蹲,然后冲刺200米。
6,做八组深蹲抓举或是十六次空深蹲,然后冲刺200米。
7,做六组深蹲抓举或是十二次空深蹲,然后冲刺200米。
8,做四组深蹲抓举或是八次空深蹲,然后冲刺200米。
9,做两组深蹲抓举或是四次空深蹲,然后冲刺200米。
总体距离: 1.8公里。
(三)
配速切换爬坡训练好处:让你的身体学会快速恢复,并且学会在配速中切换。
找到一个上坡或者向上的楼梯也可以,长度大约是400米,楼梯前有800米左右的平路。
1,从坡底开始,在平地跑1.6公里左右,然后快速上坡/上楼梯,然后回到起点。
2,休息两分钟。
3,开始下一轮爬坡,然后跑1.6公里,再休息两分钟。然后重复(1)中的上坡,整体重复四遍。
总体距离:9.6公里。