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旅店房间里的小运动

 

CCTV.com  2009年04月24日 16:52  进入体育论坛  来源:央视网综合消息  

  方案由四个部分组成,依次是热身运动、伸展运动、力量运动、放松运动,一共只需要大约25分钟。当然,每个人的身体状况都不一样,运动强度可以根据实际进行调整。

  热身运动(3-5分钟)

  热身运动的目的是加强身体各部位的血液流通,包括肌肉和关节两方面。原地跑步、跳跃都是比较好的选择,只要能运动到全身大部分的部位就可以了。一开始慢一些,然后渐渐由慢到快。

  伸展运动(5分钟)

  伸展运动延续了热身的部分功能,可以防止肌肉和关节损伤,增加身体的柔韧度。下面是一些快速有效的伸展方案,过程中请放松身体和心情,保持稳定的节奏。每个动作伸展到有略微拉伸感就行,然后默数6下,复原放松再默数6下,然后重复一遍。

  ·肩臂伸展:两肘交叉放在脑后,向右边慢压,然后向左边。

    ·后背伸展:仰卧胸前抱腿,然后利用后背的弧度前后滚动。

  ·躯干伸展:坐在床上或地上,将右脚放在左膝盖的左边,伸展左臂使左肘放在右膝上,转动躯干向你的后方看。换另一边也是这样做。

  ·臀部和脚筋伸展:两脚自然前伸,然后将右脚曲向腿胯部。弯下碰左膝盖,再碰右膝盖,注意头不要低下。然后换另一只脚。

  ·大腿内侧伸展:两脚脚底靠在一起,尽量向腿胯部靠近,两手抓住脚,感觉腹股沟有拉伸感,上身慢慢前倾,注意头不要低下。

  ·腿肌肉拉伸:单脚站立(手可以扶在一个固定物上以保持平衡),将非站立腿拉起折叠,然后身体慢慢前倾。换另一只腿也是如此。

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